Mucha gente conoce la dieta Dukan desde los años 70. Fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos que funcionó bien en la práctica y a la gente le gustó. Y me gustó especialmente que la dieta se adapta a cada peso. Por lo tanto, primero debes calcular tu IMC y descubrir qué peso sería ideal para ti. De ello depende la duración de cada fase de la dieta Dukan.
Esta dieta es buena porque la fase final de la dieta Dukan consolida los resultados y prepara al cuerpo para la transición a una nutrición normal. Pero no dé por sentado este hecho. Incluso después de una dieta tan bien pensada, puedes recuperar los kilos perdidos si no prestas atención a tu dieta.
Desafortunadamente, la dieta Dukan no es apta para veganos. Durante esta dieta debes consumir grandes cantidades de proteínas. Las fuentes de proteínas vegetales no resuelven este problema; todavía contienen carbohidratos que están prohibidos en la dieta. Pero los vegetarianos también pueden probar la dieta Dukan para perder peso.
Fases de la dieta Dukan y principios básicos
La dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos dividida en fases. Su creador creía que una persona puede perder peso sin restricciones especiales si mantiene una determinada proporción de KBZHU. En primer lugar, es necesario consumir la mayor cantidad de proteínas posible, pero los carbohidratos están prohibidos. Pero de una fase a otra, se aumenta gradualmente la proporción de carbohidratos y se reduce la proporción de proteínas. La duración de cada fase depende de tu peso. En la siguiente tabla puedes ver la relación aproximada entre la duración de la dieta y los kilos de más que quieres perder. Y para saber tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder, calcula tu IMC.
También pueden producirse alteraciones durante la dieta Dukan. Y esta es una reacción completamente normal del cuerpo a las restricciones. En este caso, no hay necesidad de entrar en pánico y olvidarse de la dieta. Cualquier desviación en la dieta debe abordarse de inmediato. En primer lugar, si comes un trozo de tarta o un paquete de patatas fritas, debes dejar de hacerlo. Muchos continúan comiendo alimentos que no son aptos para Dukan, lo que afecta negativamente los resultados. Si fallas en la primera fase, el ataque, sólo necesitas ampliar el plazo uno o dos días más. En todas las demás fases, tras una degradación, conviene realizar un día de ayuno proteico.
ataque dukan
La “fase de ataque” de la dieta Dukan es la más importante. Es necesario iniciar la dieta correctamente, de lo contrario la falta de resultados anulará cualquier deseo de seguir sus principios. Esté preparado para comer muchos alimentos con proteínas durante el ataque. Pero los carbohidratos deben eliminarse por completo.
El ataque es la fase más corta de la dieta Dukan. Está dirigido específicamente a perder peso. Por lo tanto, es bastante estricta, lo que fue el motivo de su breve mandato. Una dieta proteica no se puede mantener durante mucho tiempo, de lo contrario pueden producirse problemas intestinales o renales.
La dieta Dukan permite los siguientes alimentos durante un ataque:
- Carne: ternera, conejo, pollo, pavo, jamón magro;
- Pescados de todo tipo (incluidos los grasos, ricos en omega-3) y mariscos;
- huevos;
- Productos lácteos: yogur natural, requesón, leche desnatada, requesón desnatado;
- Salvado de avena: no más de 1,5 cucharadas. l por día;
- Sucedáneos del azúcar sin calorías: se permiten tanto sintéticos como naturales;
Estos productos, a excepción del salvado, se pueden consumir sin restricciones. Puedes preparar cualquier plato a partir de productos homologados y consumirlo en cualquier momento. Sin embargo, aún es necesario controlar ligeramente las porciones. Si su ingesta de calorías es demasiado alta, experimentará el efecto contrario de su dieta. Por otro lado, es mejor no morirse de hambre deliberadamente para evitar fracasos.
Para que la dieta no resulte aburrida, se permite añadir especias, piel de limón, ajo, cebolla, vinagre y mostaza.
Una dieta proteica puede resultar un poco aburrida, por lo que merece la pena diversificar tu dieta con platos Dukan. Incluso puedes cambiar tu receta favorita de pudín o escalope simplemente reemplazando los alimentos por otros bajos en grasa y omitiendo los prohibidos. Y el salvado se puede utilizar como sustituto de la harina.
Para un desayuno Dukan, puedes prepararte una tortilla con queso desnatado, tortitas de salvado, yogur con requesón o queso en lonchas y carne. Para el almuerzo son adecuadas la carne magra, el pavo o el pollo con especias y hierbas, las galletas con queso o el pescado. Para la cena puedes elegir ensalada de calamares con huevo, marisco o escalope.
Alternativa o crucero
Durante la fase de “crucero” de la dieta Dukan, usted permanece en la dieta de ataque pero comienza a agregar vegetales a su dieta. La duración se determina en base a 1 kg de exceso de peso durante 6 días. Es decir, si quieres perder 10 kg al inicio de la dieta, el crucero Dukan tiene una duración de 60 días. Se permiten tomates, pepinos, espinacas, judías verdes, repollo, pimientos, champiñones, espárragos, eneldo, berenjenas y calabacines. Pero las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles y los aguacates están estrictamente prohibidos, aunque también son hortalizas. No te olvides del salvado: 2 cucharadas al día.
Es posible que ganes algunos kilos durante el crucero, pero no te alarmes. Durante un ataque de proteínas, no sólo se pierde el exceso de grasa, sino también agua. Al incluir verduras en la dieta, el cuerpo restablece el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por eso en la báscula sólo se ve agua. Sin embargo, si tomas medidas, notarás que no se agregan centímetros adicionales a los lados.
El crucero alterno o Dukan es una combinación de días en los que sólo se consumen proteínas y días en los que se permiten verduras. Existen diferentes programas para este cambio. Puedes elegir entre 5/5 (5 días de proteína y 5 días de proteína con verduras), 7/7, 5/2 y 1/1. Pero puedes desarrollar tu propio plan. Todo depende de lo que te resulte más conveniente.
Consolidación
Sólo debes continuar con esta parte cuando ya se haya perdido el exceso de peso. El principal objetivo de la fase de “Consolidación” se desprende claramente de su nombre: consolidar el resultado. En este punto el menú se vuelve mucho más variado. Ahora puedes comer alimentos que contengan más calorías y carbohidratos. El accesorio se divide en dos partes iguales, cuya duración depende del programa de peso seleccionado.
Durante toda la “fase de consolidación” puedes comer una ración de fruta al día. Las mejores frutas para el ayuno Dukan son las manzanas, melones, pomelos, kiwis, melocotones, mangos, nectarinas y peras. Sin embargo, los plátanos, las cerezas, las cerezas dulces y las uvas que contienen carbohidratos todavía están prohibidos. También se permiten pan (no más de dos piezas por día) y queso duro (hasta 40 g). Puedes agregar carnes más grasas como la carne de cerdo a tu dieta. Puede ser no solo una chuleta, sino también unos trozos de tocino.
Para calcular la duración de la consolidación es necesario multiplicar el exceso de peso al inicio de la dieta por 10. Es decir, si planeas perder 10 kilos, la consolidación debería tardar 100 días.
No olvides añadir 2 cucharadas de salvado a tu dieta diaria.
En la primera mitad de consolidación, la dieta incluye pasta, cereales (arroz, cuscús, trigo sarraceno y avena) y patatas. Sin embargo, debes hacerlo de forma gradual, comenzando con una porción no superior a 250 gramos. Puede permitirse ese almuerzo o cena una vez a la semana. En la segunda mitad de la fase, estos platos con carbohidratos se pueden comer dos veces por semana.
Durante la consolidación, puedes darte un día de descanso de la dieta una vez a la semana. Pero eso no significa que puedas correr por una hamburguesa y una pizza. Su dieta no debe diferir mucho de la dieta, pero se permite una pequeña porción de un plato prohibido y una copa de vino. Esto le ayudará a mantenerse al día con su dieta.
No olvides tomar un día de proteínas una vez a la semana. Esto es necesario para regular el peso. Sin ese día de ayuno, existe el riesgo de recuperar varios kilogramos.
Estabilización
La estabilización es la fase final de la dieta Dukan para adelgazar. La atención se centra en la consolidación final del resultado. Pero esto ya no es una dieta, ya es un estilo de vida saludable. Durante la estabilización de Dukan, puedes comer todos tus alimentos favoritos, pero debes seguir ciertas reglas:
- Pasa un día de ayuno con ardillas cada semana.
- Agregue 3 cucharadas al día. l. Salvado de avena como alimento.
- Haga unos 20 minutos de ejercicio todos los días.
- Come intuitivamente y evita comer en exceso.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
Bebidas permitidas para todas las fases.
Durante las tres primeras fases de Dukan (ataque, crucero y consolidación), debes evitar todas las bebidas altas en calorías. Sólo se permiten té y café sin azúcar. Sin embargo, si estás acostumbrado a las bebidas dulces, puedes añadir algún edulcorante sin calorías. Pero puedes agregar leche desnatada. También se permiten limonadas sin azúcar añadido. Y por supuesto no te olvides del agua.
Durante la dieta Dukan debes evitar el alcohol. Está permitido sólo en la fase de consolidación, pero no más de una copa de vino una vez a la semana.
Ejercicio durante la dieta Dukan
El entrenamiento juega el papel principal en casi todas las dietas. La dieta Dukan no es una excepción. Si no sólo quieres un cuerpo esbelto sino también tonificado, tómate al menos media hora al día para hacer ejercicio. Sin embargo, si por alguna razón no puedes hacer ejercicio, debes caminar mucho y rechazar el ascensor. Es gratis, no lleva mucho tiempo y lo más importante es que quemarás calorías y ejercitarás tus músculos.
Si aun así decides ir al gimnasio, dale preferencia al entrenamiento cardiovascular. Pero los niveles de potencia deberían mantenerse al mínimo. Puede aumentar de tamaño mediante el crecimiento muscular, como es el caso de una dieta proteica. Como resultado, no ve resultados y suspende la dieta.
¿Qué dicen los médicos y nutricionistas sobre la dieta Dukan?
El principal beneficio de la dieta Dukan será, por supuesto, la pérdida de peso. Sin embargo, la diferencia especial es preparar el cuerpo para la transición a una dieta normal sin aumento de peso. Por eso la dieta lleva tanto tiempo. Otros beneficios de la dieta incluyeron:
- Planificación sencilla. La dieta Dukan contiene únicamente alimentos prohibidos y permitidos. Y tú decides qué cocinar para el almuerzo. También tiene un efecto positivo en el aspecto psicológico. No es necesario ceñirse a un menú estricto todos los días, por lo que hay menos fracasos.
- Mejora de la condición de la piel. Muchas personas desarrollan erupciones cutáneas precisamente por una mala alimentación, especialmente dulces y comida rápida. Verás por ti misma cómo tu piel se vuelve más clara y radiante en las primeras semanas de la dieta.
- Resultados rápidos. En la primera fase, el ataque, perderás la mayor cantidad de kilos. Esto es muy motivador para continuar con la dieta porque se puede comprobar su eficacia en la práctica.
Se realizó un estudio sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos en la salud humana. Y uno de los descubrimientos más recientes fue el hecho de que puede reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, esta tendencia sólo se pudo demostrar en las mujeres, mientras que la dieta Dukan no produjo resultados comparables en los hombres.
Otro experimento demostró que una dieta baja en carbohidratos afecta nuestro hambre. Las pruebas demostraron que quienes seguían esta dieta tenían niveles más bajos de grelina. Esta es una enzima responsable del apetito humano. Esto significa que con la dieta Dukan, tu constante sensación de hambre desaparecerá debido al alto contenido de proteínas de los alimentos.
Sin embargo, si corre riesgo de desarrollar cálculos renales, la dieta Dukan no es para usted. Los niveles elevados de proteínas sólo pueden empeorar la situación.
Preparándose para la dieta Dukan
Si definitivamente ha decidido que la dieta Dukan es adecuada para usted, no es necesario que cambie su dieta de inmediato. Hay algunas cosas que debes hacer a lo largo del camino para prepararte.
- Lea todas las reglas. Esto es lo más importante a la hora de iniciar la dieta Dukan. Si tergiversa la lista de alimentos permitidos, la dieta simplemente no tendrá ningún efecto. Para evitar aprender esta lista, simplemente péguela con cinta adhesiva a su refrigerador.
- Eliminar el exceso de productos. Para deshacerse de las tentaciones y protegerse de las recaídas, primero coma o deje de comer alimentos prohibidos. Cuando hay chocolate y patatas fritas en la cocina, es muy complicado seguir una dieta proteica estricta.
- Encuentra el salvado. El salvado de avena es indispensable en la dieta Dukan. Además, podrás utilizarlo para preparar muchos platos diferentes. Y esto hará que tu dieta sea mucho más variada.
- Calcule el tiempo de todas las fases. Calcule cuidadosamente el tiempo de cada fase. Dependen de cuántos kilos quieras perder.
resumámoslo
La dieta Dukan para adelgazar no es la más rápida, pero sí muy eficaz. Prepárate para pasar unos meses sin tus comidas favoritas. Y si no estás preparado para esto, no deberías empezar una dieta. Muchas personas abandonan la dieta Dukan inmediatamente después de un ataque porque ya han logrado un resultado determinado. Pero generalmente termina con una pérdida de kilos. Por lo tanto, antes de comenzar una dieta de este tipo, conviene pensarlo varias veces.